Δέκα τροφές διαίτης που παχαίνουν

Ο χώρος της διατροφής είναι γεμάτος με κάθε είδους παρανοήσεις, παρεξηγήσεις, ψέμματα και μύθους. Μπορεί για κάτι που ορισμένοι θεωρούν ως αληθινό, να ισχύει ακριβώς το αντίθετο. Σε αυτό το πλαίσιο, ας δούμε δέκα τροφές που η μεγάλη πλειονότητα του κόσμου θεωρεί ως «υγιεινές τροφές διαίτης», αλλά οι οποίες στην πραγματικότητα ούτε τόσο υγιεινές είναι, ούτε βοηθάνε και τόσο πολύ στο θέμα του βάρους.

1. Δημητριακά για πρωινό

Αν θα έπρεπε να διαλέξω το χειρότερο δυνατό πρωινό για να ξεκινήσει κανείς τη μέρα του, μια από τις πρώτες επιλογές στις οποίες θα πήγαινε το μυαλό μου, θα ήταν τα, γενικώς θεωρούμενα ως υγιεινά, δημητριακά. Ο λόγος είναι απλός. Αν γυρίσετε το κουτί και διαβάσετε τον πίνακα με τα συστατικά, το βασικότερο συστατικό τους είναι η ζάχαρη, ακολουθούμενο από ραφιναρισμένους υδατάνθρακες.

Αν τρώτε αυτές τις τροφές για να χάσετε κιλά, κάνετε μεγάλο λάθος. Ο συνδυασμός αυτών των δύο θα εκτοξεύσει τη γλυκόζη στο αίμα σας, προκαλώντας αυξημένη έκκριση ινσουλίνης, η οποία θα σπεύσει να μαζέψει τη γλυκόζη από το αίμα (και να την αποθηκεύσει). Όταν στη συνέχεια τα επίπεδα της γλυκόζης θα πάθουν καθίζηση, το σώμα θα αναζητήσει την αναπλήρωσή τους με τον γρηγορότερο δυνατό τρόπο, δηλαδή χρησιμοποιώντας πάλι κάτι γλυκό. Και ο κύκλος θα συνεχιστεί από την αρχή. Είναι η συνηθισμένη παγίδα στην οποία πέφτουν όσοι ακολουθούν δίαιτες πολύ υψηλών υδατανθράκων.

Διαβάστε τις ετικέτες. Ακόμα και αυτά τα οποία αυτοπροβάλλονται ως υγιεινές επιλογές, έχουν ως κύρια συστατικά τη ζάχαρη και το σιρόπι γλυκόζης, ασχέτως ισχυρισμών του τύπου «ολικής άλεσης» ή του πόσες βιταμίνες περιέχουν. Εάν πεινάτε το πρωί, φάτε πρωινό, αλλά όχι επεξεργασμένα δημητριακά. Φάτε αυγά με λαχανικά, φάτε φαγητό που περίσσεψε από χτες, φάτε κάτι άλλο. Εάν θέλετε οπωσδήποτε δημητριακά, προτιμήστε κάποια που να μην έχουν υποστεί επεξεργασία και να μην έχουν πρόσθετη ζάχαρη (όπως πχ οι νιφάδες βρώμης).

Συμπέρασμα: Τα περισσότερα δημητριακά του εμπορίου περιέχουν πολύ μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, σιροπιού γλυκόζης και ραφιναρισμένων υδατανθράκων, τα οποία ούτε στη διατήρηση του βάρους βοηθάνε, ούτε ιδιαιτέρως υγιεινά είναι.

2. Νέκταρ αγάβης

By Amante Darmanin from Malta (Agave scabra) [CC BY 2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons

Το νέκταρ αγάβης ή σιρόπι αγάβης παρουσιάζεται συχνά ως μια φυσική γλυκαντική ουσία, εναλλακτική της ζάχαρης. Ως πλεονέκτημα παρουσιάζεται το ότι έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο.

Ο λόγος για τον οποίο δεν ανεβάζει ιδιαίτερα τη γλυκόζη στο αίμα, είναι ότι το νέκταρ αγάβης αποτελείται σε πολύ μεγάλο ποσοστό από φρουκτόζη, η οποία μεταβολίζεται διαφορετικά από τη γλυκόζη και δεν επηρεάζει τον γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό όμως είναι και το μεγάλο πρόβλημα. Ενώ η ζάχαρη αποτελείται κατά 50% από γλυκόζη και 50% από φρουκτόζη, το νέκταρ αγάβης αποτελείται κατά 70% ως 90% από φρουκτόζη. Αυτό το κάνει χειρότερο και από τη ζάχαρη!

Μικρές ποσότητες φρουκτόζης (πχ που λαμβάνουμε τρώγοντας ένα φρούτο) δεν επηρεάζουν ιδιαίτερα. Ωστόσο, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φρουκτόζης έχει δραματικές συνέπειες για την υγεία μας, λόγω του τρόπου με τον οποίο μεταβολίζεται από τον οργανισμός μας. Το πώς ακριβώς συμβαίνει αυτό είναι αντικείμενο άλλου άρθρου, αλλά οι συνέπειες συνοψίζονται ως εξής:

Λιπώδης διήθηση συκωτιού (fatty liver)
Αντίσταση στην ινσουλίνη (μεταβολικό σύνδρομο)
Αύξηση τριγλυκεριδίων
Αυξημένη εναπόθεση λίπους· αντί να μεταβολίζονται από τον οργανισμό, τα λιπαρά της τροφής εναποτίθενται απευθείας στα λιπαρά μας κύτταρα
Αυξημένη κατασκευή λίπους. Η φρουκτόζη κάνει τον εγκέφαλο να μην ακούει την ορμόνη λεπτίνη, η οποία είναι δείκτης του πόσο λίπος έχει ο οργανισμός μας. Έτσι, ο εγκέφαλος νομίζει ότι δεν υπάρχει αρκετό λίπος στο σώμα μας και δίνει εντολή να πέσει ο μεταβολισμός και να αυξηθεί η παραγωγή λίπους.
Επίσης, αναφέρονται προβλήματα με χοληστερόλη, κοιλιακή παχυσαρκία και πολλά άλλα μεταβολικά θέματα.

Εννοείται πως το ίδιο ισχύει και για την καθαρή 100% φρουκτόζη που πωλείται σαν εναλλακτική της ζάχαρης!

Συμπέρασμα: Το νέκταρ αγάβης έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φρουκτόζη ακόμα και από σιρόπι γλυκόζης. Η αυξημένη κατανάλωση φρουκτόζης έχει συνδεθεί με παχυσαρκία και πολλές μεταβολικές ασθένειες.

3. Ψωμί ολικής άλεσης

Πολλές φορές, το ψωμί ολικής άλεσης προτείνεται ως υγιεινή εναλλακτική του λευκού ψωμιού. Και σε έναν βαθμό, αυτό είναι αληθές. Το ψωμί ολικής άλεσης είναι «λιγότερο κακό» από το λευκό ψωμί, υπό την έννοια ότι περιέχει πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ένα όμως από το προβλήματα που αντιμετωπίζουν τα περισσότερα τρόφιμα που φτιάχνονται από «ολικής άλεσης» αλεύρι, είναι αυτό που σημαίνει η λέξη «άλεσης» μετά το «ολικής». Λόγω αυτού, η όλη φιλολογία σχετικά με το ότι τα ολικής άλεσης είναι προτιμότερα για αδυνάτισμα λόγω του ότι επιβαρύνουν λιγότερο τον γλυκαιμικό δείκτη, δεν είναι τίποτα άλλο από παραπλανητικό μάρκετινγκ και δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα. Να εξηγήσουμε γιατί:

Θα υπήρχε διαφορά από το λευκό ψωμί, εάν οι σπόροι ήταν άθικτοι μέσα στο τρόφιμο. Τότε πράγματι, η διαδικασία της πέψης θα έπαιρνε περισσότερη ώρα και η ενέργεια που περιέχουν οι σπόροι αυτοί θα απελευθερωνόταν αργά και σταδιακά. Στην περίπτωση του ολικής άλεσης αλευριού όμως, οι σπόροι έχουν αλεστεί, έχουν γίνει σχεδόν σκόνη, άρα το ενεργειακό φορτίο που φέρουν στο εσωτερικό τους είναι άμεσα διαθέσιμο προς μεταβολισμό. Χαρακτηριστικό είναι πως στους ειδικούς πίνακες, το ψωμί ολικής άλεσης έχει ακριβώς τον ίδιο γλυκαιμικό δείκτη με το λευκό ψωμί.

Συμπέρασμα: Το ψωμί ολικής άλεσης έχει ακριβώς τον ίδιο γλυκαιμικό δείκτη με το λευκό ψωμί και επηρεάζει με τον ίδιο ακριβώς τρόπο τη γλυκόζη στο αίμα μας.

Αλεύρι ολικής και καστανό ρύζι

4. Γκρανόλα

Η γκρανόλα περιέχει βρώμη, ζάχαρη ή/και μέλι, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς. Αν και θεωρητικά μπορεί να είναι ένα υγιεινό πρωινό, τα περισσότερα σκευάσματα του εμπορίου περιέχουν πάρα πολύ ζάχαρη και πολύ λίγες φυτικές ίνες. Επιπλέον, η προσθήκη διάφορων “ελαίων” τα οποία έχουν υποστεί επεξεργασία σε υψηλές θερμοκρασίες, κάνει την κατάσταση ακόμα χειρότερη.

Το τελικό αποτέλεσμα είναι να περιέχει ιδιαίτερα μεγάλη ποσότητα ενέργειας σε συμπυκνωμένη μορφή, οπότε είναι πολύ εύκολο να ξεγελαστεί κάποιος και να καταναλώσει τεράστιο αριθμό θερμίδων, ενώ θα επιπλέον θα υπερφορτωθεί ο οργανισμός μας με ενέργεια και θα ανέβει απότομα ο γλυκαιμικός δείκτης.

Συμπέρασμα: Πολύ συχνά η γκρανόλα του εμπορίου έχει υποστεί υψηλή επεξεργασία, περιέχει πολλή ζάχαρη και σχετικά λίγες φυτικές ίνες. Περιέχει πολλή ενέργεια συμπυκνωμένη και είναι πολύ εύκολο να καταναλώσει κανείς μεγάλες ποσότητες θερμίδων.

5. Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

By Diego (Flickr: Dessert – Yogurt e Lamponi) [CC BY 2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons

Το γιαούρτι θεωρείται γενικώς ως υγιεινή τροφή και πράγματι είναι. Το πρόβλημα είναι πως τα περισσότερα γιαούρτια που κυκλοφορούν είναι χαμηλών λιπαρών, το οποίο, αν θέλουμε να λέμε τα πράγματα με το όνομά τους, σημαίνει «υψηλής επεξεργασίας και χαμηλής διατροφικής αξίας».

Όταν αφαιρούνται τα λιπαρά από το γιαούρτι, η γεύση του γίνεται χάλια. Γι’ αυτό το λόγο, στη θέση των λιπαρών προσθέτουν ένα σωρό άλλα πράγματα, για να τη φτιάξουν. Συνήθως, τα βασικά πρόσθετα είναι ζάχαρη, σιρόπι γλυκόζης, σιρόπι φρουκτόζης ή κάποιο άλλο συνθετικό γλυκαντικό, φρούτα, ζελατίνη, χρωστικές ουσίες, κτλ. Κανονικά βέβαια, τότε δε λέγονται «γιαούρτι», αλλά «επιδόρπιο γιαουρτιού». Παρατηρήστε το στις ετικέτες. Και για ποιο λόγο όλα αυτά; Μα, φυσικά, επειδή τα λιπαρά βλάπτουν και προκαλούν καρδιαγγειακά προβλήματα, ενώ έχουν και πολλές θερμίδες. Σωστά; Χμμμ…

Οι μελέτες των τελευταίων ετών έχουν αποδείξει ότι τα λιπαρά δεν έχουν καμμία σχέση με όλα αυτά για τα οποία κατηγορούνται εδώ και δεκαετίες (βλέπε άρθρο μας στους συνδέσμους παρακάτω). Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνοντας γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, βγάζουμε από μέσα κάτι που είναι χρήσιμο και το αντικαθιστούμε με κάτι που δεν είναι καθόλου χρήσιμο. Επιπλέον, δεν υπάρχει σαφής σχέση μεταξύ των λιπαρών στα γαλακτοκομικά και της παχυσαρκίας. Αντίθετα, υπάρχουν μελέτες που λένε ότι όσο περισσότερα γαλακτοκομικά λιπαρά καταναλώνουμε, τόσο μικρότερες πιθανότητες έχουμε να γίνουμε υπέρβαροι.

Συμπέρασμα: Το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών είναι μια τροφή από την οποία έχουμε αφαιρέσει τα καλά θρεπτικά συστατικά και τα έχουμε αντικαταστήσει με άλλα πολύ χειρότερα, όπως η ζάχαρη.

6. Σως για σαλάτες

Τα λαχανικά είναι πολύ υγιεινά. Είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, σε αντιοξειδωτικά, σε φυτικές ίνες και ένα σωρό άλλα πράγματα. Για το λόγο αυτό, οι σαλάτες είναι πάντα μέρος ενός υγιεινού γεύματος. Κάποιες φορές, για να προσθέσουμε νοστιμιά στις σαλάτες, βάζουμε από πάνω διάφορες σως.

Το πρόβλημα εδώ είναι ότι αυτές οι σως του εμπορίου περιέχουν διάφορα όχι και τόσο υγιεινά συστατικά, όπως σογιέλαιο και σιρόπι φρουκτόζης. Επιπλέον, περιέχουν και πάρα πολλές θερμίδες, οπότε είναι εύκολο να ξεγελαστεί κανείς και να φορτωθεί με περιττή ενέργεια. Είναι πολύ προτιμότερο να φτιάξετε τη δική σας σως· τα βασικά συστατικά μπορεί να είναι ελαιόλαδο και ξίδι ή μπαλσάμικο, μπαχαρικά, κτλ.

Συμπέρασμα: Οι περισσότερες σως για σαλάτα του εμπορίου περιέχουν ανθυγιεινά συστατικά όπως σιρόπι φρουκτόζης και σογιέλαιο. Είναι προτιμότερο να φτιάχνετε τις δικές σας σως.

7. Χυμοί φρούτων

Όταν φέρνουμε στο μυαλό μας έναν χυμό φρούτου, αυτομάτως σκεπτόμαστε ότι είναι υγιεινός, σωστά; Τα φρούτα είναι υγιεινά, άρα και οι χυμοί τους πρέπει να είναι. Ακούγεται λογικό, αλλά δεν ισχύει πάντα. Κάποιες φορές, ο χυμός φρούτου είναι ζαχαρόνερο με γεύση φρούτου. Ειδικά σε κάποιες περιπτώσεις εμπορικών σκευασμάτων, δεν περιέχουν καν φρούτα! Αποτελούνται από νερό, ζάχαρη και χημικά που δίνουν τη γεύση φρούτου. Ακόμα και αν φτιάξετε χυμό φρούτου 100% με τα χεράκια σας, και πάλι δεν είναι κάτι που θα συνιστούσα να πιείτε· τουλάχιστον, όχι σε μεγάλες ποσότητες. Ναι, έχει βιταμίνες. Αλλά ποιο είναι το μεγάλο πρόβλημα με τους χυμούς φρούτων; Είναι σαν να τρως φρούτο, έχοντας αφαιρέσει όλα τα χρήσιμα συστατικά.

Το ολόκληρο φρούτο περιέχει κάποια ποσότητα ζάχαρης, η οποία όμως είναι δεσμευμένη μέσα στους φυτικούς ιστούς του φρούτου, πράγμα το οποίο καθυστερεί την απελευθέρωση και την κυκλοφορία της ζάχαρης στο αίμα μας. Με τους χυμούς όμως, τα πράγματα είναι διαφορετικά. Εκεί έχουν φύγει οι φυτικές ίνες, δεν υπάρχει τίποτα να μασήσεις (το οποίο θα αύξανε και τον χρόνο που θα μας έπαιρνε να το φάμε) και έχει μείνει μόνο το ζουμί με τη ζάχαρη, από το οποίο μπορούμε να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες, μέσα σε δευτερόλεπτα. Η ποσότητα ζάχαρης που περιέχεται μέσα σε ένα ποτήρι χυμό, είναι συγκρίσιμη με την ποσότητα ζάχαρης μέσα σε ένα ποτήρι αναψυκτικού τύπου Cola. Τα φρούτα μπορεί να βοηθάνε στην απώλεια βάρους, οι χυμοί τους όμως όχι.

Συμπέρασμα: Οι χυμοί φρούτων περιέχουν ζάχαρη σε μεγάλη συγκέντρωση, ενώ περιέχουν ελάχιστες φυτικές ίνες. Είναι πάρα πολύ εύκολο να καταναλώσεις τεράστιες ποσότητες ζάχαρης, χωρίς να το πάρεις είδηση.

8. Αναψυκτικά light

Μια από τις πρώτες επιλογές που κάνουν όσοι θέλουν να χάσουν βάρος, είναι να αντικαταστήσουν τα αναψυκτικά που έχουν ζάχαρη με αντίστοιχα τύπου light, ελπίζοντας ότι οι λιγότερες θερμίδες που θα καταναλώσουν θα βοηθήσουν την κατάσταση. Κι όμως, οι έρευνες μας δείχνουν ότι συμβαίνει το αντίθετο. Τις περισσότερες φορές, η αντικατάσταση της ζάχαρης με συνθετικά γλυκαντικά προκαλεί μακροχρόνια αύξηση βάρους!

Μέχρι στιγμής, έχουν βρεθεί δύο βασικοί λόγοι για τους οποίους συμβαίνει αυτό το παράδοξο. Ναι, τα αναψυκτικά αυτά δεν περιέχουν θερμίδες. Ωστόσο, τα γλυκαντικά που περιέχουν, προκαλούν αλλαγές στη χλωρίδα του λεπτού εντέρου, ουσιαστικά προκαλώντας δυσανεξία στη γλυκόζη! Επιπλέον, ο οργανισμός αντιλαμβάνεται τη γλυκιά γεύση, αλλά δεν εισπράττει την αντίστοιχη «ανταμοιβή» που περιμένει ο οργανισμός (food reward system), με αποτέλεσμα να αναζητά περισσότερη τροφή (άρα να καταναλώσει περισσότερες θερμίδες)!

Συμπέρασμα: Τα αναψυκτικά με συνθετικά γλυκαντικά, μπορεί να περιέχουν λιγότερες θερμίδες, παρόλα αυτά οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι μακροπρόθεσμα οδηγούν σε αύξηση βάρους, καθώς αυξάνουν τη διάθεση για φαγητό (μέσω του «μηχανισμού ανταμοιβής») και προκαλούν αλλαγές στη χλωρίδα του λεπτού εντέρου, με αποτέλεσμα να μη μπορεί να μεταβολίσει σωστά τη γλυκόζη.

9. «Βιολογικά» επεξεργασμένα τρόφιμα

By Evan-Amos (Own work) [CC0], via Wikimedia Commons

Τα ακατέργαστα βιολογικά προϊόντα είναι εξαιρετικής διατροφικής αξίας, τα επεξεργασμένα όμως όχι. Όταν κοιτάζουμε τους πίνακες συστατικών πολλών βιολογικών «υγιεινών» υποκαταστάτων γεύματος, μπάρες, κράκερς κτλ, θα δείτε ότι αυτά που περιέχουν δεν διαφέρουν και τόσο από οποιοδήποτε άλλο επεξεργασμένο τρόφιμο. Μπορεί για παράδειγμα να περιέχουν «βιολογική ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο», αντί για συμβατική καστανή ζάχαρη, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι ξαφνικά αυτή η ζάχαρη έγινε θρεπτικότερη, ότι έχει λιγότερες θερμίδες ή ότι επηρεάζει λιγότερο τον γλυκαιμικό μας δείκτη. Το συκώτι μας δεν θα καταλάβει τη διαφορά.

Προτιμήστε να κατανωλώνετε ακατέργαστα βιολογικά προϊόντα και να κάνετε δικούς σας συνδυασμούς. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ακόμα και αν είναι φτιαγμένα με βιολογικά συστατικά.

Συμπέρασμα: Παρότι τα βιολογικά τρόφιμα είναι υγιεινά, πολλά βιολογικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν όχι ιδιαίτερα υγιεινά συστατικά, ακόμα και εάν αυτά είναι βιολογικής προέλευσης.

10. Ανάμικτοι ξηροί καρποί

Οι ανάμικτοι ξηροί καρποί συνήθως περιέχουν αποξηραμένα φρούτα, φυστίκια, φουντούκια, κάσιους, ενώ σε άλλες παραλλαγές περιέχουν και κομμάτια σοκολάτας και δημητριακά.

Από μόνο του το καθένα συστατικό μπορεί να μην είναι ανθυγιεινό, ειδικά εάν είναι ωμά. Το πρόβλημα εδώ είναι ότι τα μίγματα αυτά περιέχουν πάρα πολύ μεγάλες ποσότητες ενέργειας, σε συμπυκνωμένη μορφή. Είναι μια πολύ καλή λύση εάν ψάχνετε για γρήγορη αναπλήρωση ενέργειας (πχ εάν έχετε πάρει τα μονοπάτια στα βουνά), αλλά για απλή καθημερινή χρήση σαν σνακ, πιθανότατα θα σας φορτώσουν με ενέργεια που δε χρειάζεστε. Τέλος, μια σημείωση: ο συνδυασμός πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη (στα αποξηραμένα φρούτα), μαζί με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (στους ξηρούς καρπούς), είναι κάτι που θα πρέπει να αποφεύγετε, εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Προτιμήστε να φάτε μόνο λίγους ξηρούς καρπούς (για τρόπο παρασκευής, ώστε να είναι περισσότερο απορροφήσιμα τα συστατικά τους και να είναι επίσης πιο εύπεπτοι, θα ακολουθήσει άλλο άρθρο).

Συμπέρασμα: Οι ανάμικτοι ξηροί καρποί με αποξηραμένα φρούτα έχουν πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και είναι ιδανικό σνακ για κάποιον που χρειάζεται να διατηρήσει ψηλά την ενέργειά του. Ωστόσο, για καθημερινή χρήση στα πλαίσια απώλειας βάρους δε συνιστάται, καθώς είναι πολύ εύκολο να φορτωθείτε με περιττή ενέργεια, ενώ και ο συνδυασμός υδατανθράκων και λιπαρών θα έχει αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα.

About
Latest Posts

Ακολουθήστε

Στράτος Λάσπας

O Στράτος Λάσπας είναι Certified Eating Psychology & Mind-Body Nutrition Coach.
Η προσωπική συμβουλευτική υποστήριξη στην ψυχολογία της διατροφής (Eating Psychology Coaching) είναι μια συναρπαστική και καινοτόμος προσέγγιση που αντιμετωπίζει με αποτελεσματικότητα θέματα βάρους, αδηφαγίας (binge eating), υπερφαγίας (overeating), συναισθηματικής υπερφαγίας (emotional eating), προκλήσεις σε σχέση με την προσωπική εικόνα που έχουμε για το σώμα μας (body image), τις αιώνιες, ατελείωτες και επαναλαμβανόμενες δίαιτες (yo-yo dieting), καθώς και ποικιλία ζητημάτων υγείας και σωματικών συμπτωμάτων που σχετίζονται με τη διατροφή, όπως η λειτουργία της πέψης, η αίσθηση κόπωσης, η πεσμένη ή ευμετάβλητη διάθεση, η λειτουργία του ανοσοποιητικού και άλλα.