Ψωμί από αλεύρι λευκό και από αλεύρι ολικής — Image by © Royalty-Free/Corbis
Γιατί να προτιμήσουμε αλεύρι ολικής;
Όταν μιλάμε για διαφορές στη διατροφική αξία μεταξύ σταρένιου αλευριού ολικής άλεσης και λευκού αλευριού ή μεταξύ καστανού ρυζιού και λευκού ρυζιού, συνήθως ακούγεται σαν κάτι γενικό και αόριστο. Να λοιπόν η ώρα της αλήθειας: ένας πίνακας που συγκρίνει απευθείας τη θρεπτική αξία του εξευγενισμένου (λευκού) σιταριού ή ρυζιού, ως ποσοστού της αντίστοιχης αξίας του ακατέργαστου (ολικής άλεσης σιταριού ή καστανού ρυζιού).
Αξίζει να αναφερθεί ότι σε ορισμένες χώρες το λευκό αλεύρι και το λευκό ρύζι εμπλουτίζονται τεχνητά με βιταμίνες ή άλλα στοιχεία. Ωστόσο, η διαδικασία αυτή δεν ακολουθείται στην Ελλάδα, ούτε υπάρχει σχετική πρόβλεψη (οι χώρες της Ευρώπης όπου ισχύει ο εμπλουτισμός παρατίθενται στην εξής σελίδα: Flour Fortification Initiative). Και πάλι όμως, ακόμα και με εμπλουτισμό, οι εξευγενισμένες μορφές υστερούν σημαντικά σε θρεπτική αξία για τα περισσότερα συστατικά τους (και λόγω βιοδιαθεσιμότητας των τεχνητών προσθέτων) και, φυσικά, υστερούν σημαντικά σε φυτικές ίνες, όσο και οι εξευγενισμένες μορφές.
Τροφή για «δίαιτα»; Ξανασκεφτείτε το
Κατ’ αρχήν, είμαστε ξεκάθαρα εναντίον την έννοιας της δίαιτας, όπως την εννοούν τα προβαλλόμενα πρότυπα ομορφιάς. Ωστόσο, για όσους θεωρούν ότι τρώγοντας ψωμί ολικής άλεσης κάνουν δίαιτα, έχουμε μια σημείωση. Το ψωμί ολικής άλεσης δεν είναι τροφή «light» ή τροφή (κακώς εννοούμενης) δίαιτας. Οι διαφορές στην ενεργειακή πρόσληψη είναι πολύ μικρές. Και όχι, δεν έχει σημασία το ότι το ένα είναι ολικής άλεσης. Και τα δύο έχουν τον ίδιο γλυκαιμικό δείκτη. Απλώς, οι θεοί του μάρκετινγκ επιμελώς αμελούν να μας ενημερώσουν πως η περίφημη πιο αργή διάσπαση σε γλυκόζη κατά τη χώνεψη ισχύει μόνο για ολόκληρους σπόρους και καρπούς, όχι για αλεσμένους!
- Ψωμί ολικής: 247 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, γλυκαιμικός δείκης 71
- Ψωμί λευκό: 265 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, γλυκαιμικός δείκης 71
Από την άλλη, το καστανό ρύζι, εκτός από πιο θρεπτικό, έχει και λιγότερες θερμίδες από το λευκό, και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη:
- Καστανό ρύζι: 111 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, γλυκαιμικός δείκτης 50
- Λευκό ρύζι: 130 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, γλυκαιμικός δείκτης 89
Πίνακας διατροφικής αξίας
Για να καταλάβετε τη διαφορά της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, πάρτε την αρχική μορφή ως το 100% της αρχικής θρεπτικής αξίας και στις διπλανές στήλες θα έχετε τις διαφορές. Για παράδειγμα, το λευκό αλεύρι έχει το 107% των θερμίδων που θα είχε η ίδια ποσότητα από αλεύρι ολικής άλεσης και μόνο το 5% της αρχικής βιταμίνης Ε!
| ΣΙΤΑΡΙ | ΡΥΖΙ | |||
|---|---|---|---|---|
| Ολικής | Λευκό | Καστανό | Λευκό | |
| Ενέργεια | 100% | 107% | 100% | 99% |
| Υδατάνθρακες | 100% | 105% | 100% | 104% |
| Φυτικές Ίνες | 100% | 22% | 100% | 37% |
| Πρωτεΐνη | 100% | 75% | 100% | 90% |
| Θειαμίνη (Β1) | 100% | 27% | 100% | 17% |
| Ριβοφλαβίνη (Β2) | 100% | 19% | 100% | 53% |
| Νιασίνη (Β3) | 100% | 20% | 100% | 31% |
| Παντοθενικό οξύ (Β5) | 100% | 43% | 100% | 68% |
| Πιδοξίνη (Β6) | 100% | 13% | 100% | 32% |
| Φικό οξύ (Β9) | 100% | 59% | 100% | 40% |
| Βιταμίνη Ε | 100% | 5% | 100% | 18% |
| Ασβέστιο | 100% | 44% | 100% | 100% |
| Σίδηρος | 100% | 30% | 100% | 54% |
| Μαγνήσιο | 100% | 16% | 100% | 17% |
| Φώσφορος | 100% | 31% | 100% | 35% |
| Κάλιο | 100% | 26% | 100% | 52% |
| Νάτριο | 100% | 40% | 100% | 71% |
| Ψευδάργυρος | 100% | 24% | 100% | 29% |
| Χαλκός | 100% | 38% | 100% | 79% |
| Μαγγάνιο | 100% | 18% | 100% | 29% |
| Σελήνιο | 100% | 48% | 100% | 65% |
Τα στοιχεία πάρθηκαν από τη βάση δεδομένων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service) και συγκεντρώθηκαν σε πίνακα από τη Wikipedia.
Πρώτη δημοσίευση: Stratos’ Sphere 2013
Η προσωπική συμβουλευτική υποστήριξη στην ψυχολογία της διατροφής (Eating Psychology Coaching) είναι μια συναρπαστική και καινοτόμος προσέγγιση που αντιμετωπίζει με αποτελεσματικότητα θέματα βάρους, αδηφαγίας (binge eating), υπερφαγίας (overeating), συναισθηματικής υπερφαγίας (emotional eating), προκλήσεις σε σχέση με την προσωπική εικόνα που έχουμε για το σώμα μας (body image), τις αιώνιες, ατελείωτες και επαναλαμβανόμενες δίαιτες (yo-yo dieting), καθώς και ποικιλία ζητημάτων υγείας και σωματικών συμπτωμάτων που σχετίζονται με τη διατροφή, όπως η λειτουργία της πέψης, η αίσθηση κόπωσης, η πεσμένη ή ευμετάβλητη διάθεση, η λειτουργία του ανοσοποιητικού και άλλα.
- Αστακός και προσωπική ανάπτυξη - 17/11/2018
- Απόλυτη ευθύνη για τη ζωή μας - 02/11/2018
- Αλήθεια, Άποψη, Πεποίθηση και Χρησιμότητα - 15/10/2018